Todo sobre hidratación y ciclismo - La hidratación es posiblemente el capítulo más importante a tener en cuenta durante la práctica intensa del ciclismo.
Al comenzar el periodo de las largas salidas en bicicleta, especialmente durante el verano cuando el calor más aprieta, el ejercicio se prolonga, puediendo condicionar desarreglos en nuestro organismo por falta de prevision en la reposicion de líquidos, apareciendo numerosos problemas que disminuyen el rendimiento físico.
El Agua es el elemento más importante del Ser Humano, constituye el 60% del peso corporal, variando ligeramente en funcion de la edad y el sexo. Los tejidos con mayor actividad biológica (nervioso, hepático y muscular) son los que mayor porcentaje de agua tienen y, considerando que la musculatura esquelética corresponde al 50% de la Masa Corporal, vemos que la mitad del agua en el ser humano se encuentra en los músculos.
Fuente de vida
El Agua constituye el nutriente principal del ser humano: sin comer podemos pasar de 6 a 8 semanas y sin beber no más de 5 a 6 días. A pesar de ello, sorprende comprobar como muchos deportistas no valoran adecuadamente la importancia del agua para optimizar el rendimiento deportivo e incluso piensan que el beber líquido obstaculiza el desarrollo de este ejercicio físico.
El agua tiene funciones muy importantes:
1.-Participa en las reacciones celulares.
2.-Tiene una gran capacidad de transporte de sustancias.
3.-Alta conductividad térmica, transportando el calor hacia la piel y mediante la evaporacion del sudor, se puede enfriar rapidamente el cuerpo (termorregulación).
Necesidades de agua
En un ambiente normal, un adulto sedentario necesita diariamente unos 2,5 litros de agua. Para una persona activa, en un clima cálido, las necesidades de hidratación suelen aumentar hasta 5-10 litros diarios.
La cantidad de agua que debemos beber diariamente está determinada por:
1.-La cantidad que se pierde.
2.-La cantidad que se metaboliza.
3.-La cantidad que se intercambia con el exterior.
El agua que ingerimos proviene de tres fuentes principales:
1.-Líquidos: agua bebida en diversas formas (agua, zumos, caldos...). Los líquidos aportan el 50% del volumen total ingerido.
2.-Alimentos sólidos: los alimentos que mayor cantidad de agua contienen son las verduras, hortalizas y frutas.
3.-Agua metabólica: es el agua liberada en la oxidacion celular. Como regla general, aproximadamente 10 ml de agua se producen por la oxidacion de 100 calorias de grasas, hidratos de carbono o proteínas.
El Organismo pierde agua de diferentes formas:
1.-Por la orina que vehiculiza sustancias tóxicas y de desecho. Diariamente se elimina unos 1.500 cc de orina. Desde un punto de vista práctico hay que tener en consideración que, por cada gramo de soluto (ejemplo: la urea producto final de la degradacion de las proteinas) que elimina los riñones, se necesita alrededor de 15 ml de agua. El uso de grandes cantidades de proteínas para obtener energía acelera la deshidratacion durante el ejercicio.
2.-Mediante transpiracion insensible. Alrededor de 350 a 700 cc diarios. Esta pérdidas se producen por evaporacion a través de la piel pero, de manera fundamental, por el aire que se exala, como consecuencia del humedicimento de todo el aire que atraviesa los pulmones. Durante el ejercicio intenso, dependiendo de las condiciones climáticas, el paso respiratorio libera de 2 a 5 cc de agua por minuto.
En ambientes cálidos y húmedos se pierde menos agua por ventilacion que en las temperaturas frías o en las alturas, debido a que en estas situaciones el aire es menos denso.
3.-Por eliminacion intestinal de material fecal (heces) se produce una pérdida de entre 100 y 200 ml de agua. Con diarreas las pérdidas pueden ser muy superiores e impredecibles: de ahí la importancia de hidratar bien a un individuo que padece cualquier tipo de colitis.
4.-La sudoración es un proceso activo de secreción de agua con intervencion de las glándulas sudoríparas y el gasto energético. Mediante la evaporación del agua por el sudor impedimos el sobrecalentamiento de nuestro organismo y constituye el mejor mecanismo fisiológico de refrigeracion corporal (el fenómeno conocido como termorregulación). Evaporando un litro de sudor se liberan 600 kilo-calorías.
Fuente: www.ciclismoafondo.es