Frutos secos para el ciclismo - Los beneficios dietéticos de los frutos secos son conocidos desde la antigüedad
Hay quien los ha considerado como verdaderas pastillas de naturaleza debido, entre otros, a la gran concentración de nutrientes que estos alimentos contienen.
Los beneficios dietéticos de los frutos secos son conocidos desde la antigüedad y siempre se han consumido bajo la convicción de que contenían poderosas reservas de elementos nutritivos esenciales. En esta ocasión nos hemos interesado por ellos para analizar una de sus principales características: en igualdad de peso que otros alimentos contienen mayor cantidad de elementos nutritivos que los principales componentes de cualquier dieta. Además, su dócil sabor y la cómoda forma de transportarlos, los convierten en el tentempié ideal para acompañarnos durante nuestras jornadas de actividad sobre la bicicleta.
Frutos oleaginosos y fruta deshidratada
Antes de nada debemos clasificar, de manera ordenada, la lista de frutos secos más utilizados, a la vista de su diferencia estructural. Por un lado tenemos los frutos oleaginosos, llamados así por el alto contenido en grasa de su composición química; en este grupo estarían almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, coco... Pero también podemos considerar frutos secos a la fruta deshidratada, como uvas, higos, dátiles, albaricoques, ciruelas... Este segundo grupo de alimentos también contiene gran cantidad de nutrientes concentrados pero su composición grasa es mucho menor que los anteriores, sobresaliendo por su riqueza en glúcidos.
Hay que mimarlos
- Los frutos oleaginosos se han de consumir en el estado más natural posible, evitando su tueste, fritura o salazón.
- La cascara dura que muchos frutos oleaginosos contienen los preserva de la oxidación y alarga enormemente su conservación: cuanto más tiempo permanezcan en su “cuna” más nutritivos serán.
- Al rallar o trocear los frutos secos rompemos su estructura física y aumentamos la superficie de contacto con el oxígeno, por lo que deberemos consumirlos al momento para evitar la degradación de sus nutrientes (oxidación de las grasas).
- La forma ideal de conservar los frutos secos es en envases de cristal cerrado y, a ser posible, en el frigorífico.
- La luz también afecta a estos alimentos tan delicados, por lo que preservarlos de ella es una de las pautas a seguir.
- La fruta deshidratada contiene todavía un elevado índice de humedad, por lo que evitaremos guardarla en envases herméticos y, sobre todo, a una temperatura elevada: de lo contrario se puede fermentar en pocos días.
- La fruta deshidratada se suele vender “maquillada” con jarabe de glucosa (dátiles, ciruelas...) que proporciona un aspecto brillante. Es mejor comprarlos al natural aunque su visión no resulte tan apetecible.
- Casi toda la fruta seca se puede volver a hidratar si la sumergimos en líquido durante varias horas. Si pones higos o dátiles en leche durante toda la noche desayunarás un exquisito manjar más apetecible que la propia fruta fresca.
Fruta seca artesana
Hay frutas como la manzana, melocotón, albaricoque o uvas que se pueden desecar de forma artesana. Para las primeras procederemos al deshuesado (nunca se pelan) y, posteriormente, las dividiremos en 5 ó 6 porciones que depositaremos sobre un lienzo de rejilla, manteniendo separados los trozos de fruta. Lo ideal es colgar el lienzo en un lugar oscuro muy bien ventilado (una especie de túnel), si no es posible deberemos voltear los trozos de fruta cada pocos días para evitar la aparición de moho en su parte inferior. Las uvas se secan de forma más sencilla: sólo hay que colgar los racimos en un lugar oscuro suficientemente ventilado. El proceso de secado puede llevar entre 10 días y varios meses, dependiendo siempre de la humedad del aire en el ambiente.
Almendra
De este fruto se emplea habitualmente la variedad denominada almendra dulce; las amargas sólo se utilizan en dosis muy pequeñas (contienen ácido prúsico, que es muy tóxico) para dar sabor a ciertas recetas de cocina, como es el caso del Mazapán. La proteína de la almendra es la de mayor calidad de todos los frutos secos y en su grasa, variable entre un 35 y un 55 por ciento, está presente en buenas dosis el ácido oleico (insaturado). Sobresale su contenido en potasio, fósforo y calcio y varias vitaminas del grupo B.
TRUCO
Los romanos se tomaban 5 almendras crudas antes de participar en un banquete donde el vino estaría presente en grandes dosis; según los discípulos del César este era su secreto para aguantar sobrios hasta el final.
Avellana
El avellano es nativo de Europa y Asia Menor y hay constancia de que su fruto se lleva utilizando con fines nutritivos desde el periodo megalítico. Los romanos introdujeron este arbusto en la provincia de Avellino, de donde procede su nombre específico. Las avellanas son un alimento alcalinizador del organismo humano y, en igualdad de peso con el huevo, poseen 5 veces su poder energético sin aportar un ápice de colesterol. También contienen el doble de calcio que la leche y ¡veinte veces! más hierro.
TRUCO
En Escocia se trituraban 200 grs de avellanas y se mezclaban con 1 litro de agua y miel. Esta bebida se la daban a los niños en edad de crecimiento y a los enfermos como reconstituyente.
Cacahuete
A diferencia de los otros frutos oleaginosos el cacahuete pertenece a la familia de las leguminosas. Son originarios de América del Sur y se extendieron al resto del mundo a partir de la fama que adquirieron cuando los negreros los emplearon como único alimento para mantener vivos a los esclavos. Este fruto seco contiene una proteína de alto valor biológico, en la que están presentes todos los aminoácidos esenciales (muy interesante para vegetarianos) y es obligatorio referirse a la elevada concentración de ácido pantoténico que posee en la que sólo el hígado de res le supera. También es una buena fuente de vitamina E natural.
TRUCO
En una maceta redonda de unos 25 cm puedes cultivar tus cacahuetes. Se planta el cacahuete crudo dentro de su vaina, respetando entre ellos una separación de 10 cm alrededor de la circunferencia y dos en el centro. Los meses idóneos son abril y mayo.
Nuez
Este fruto siempre ha sido apreciado como medicina natural para tratar un gran número de dolencias. Con su aceite se trataban los cólicos y remediaban los dolores producidos por los cálculos biliares, además de emplearse como ungüento para curar diversos tipos de dermatitis. En la actualidad se ha descubierto que, debido a la nobleza de los aceites contenidos en el fruto, es un excelente disolvente del colesterol. Cuando están recién recolectadas contienen cantidades apreciables de vitamina E, magnesio, zinc y cloro.
TRUCO
Un delicioso relleno para sándwichs se puede preparar batiendo 100 grs de nueces peladas y cortadas en pequeños trozos con 100 ml de mahonesa. Esta mezcla se puede mejorar con 50 grs de pepinillos en vinagre picados.
Pistachos
Este fruto seco, de reciente introducción en nuestro país, es originario de Oriente Medio, aunque su mayor difusión se ha llevado a cabo en la India y Méjico. Contiene todos los aminoácidos esenciales y el 95% de sus grasas son insaturadas aunque, cuando se somete el fruto al proceso de tostado, pierde esta virtud y se convierte en indigesto. Es el fruto seco que contiene mayor capacidad energética (más de 600 Kcal por cada 100 grs.) y el más alto contenido en hierro.
TRUCO
Aunque se suele encontrar ya tostado y salado es uno de los frutos más aptos para preparar postres dulces. Cómpralo crudo y bátelo con plátano, fresa y miel para conseguir una crema muy nutritiva de sabor inigualable.
Orejones de albaricoque
Los albaricoques secos conservan la mayoría de las cualidades del fruto fresco, especialmente el contenido en carotenos (precursores de la vitamina A). También es conocida su alta concentración en fósforo (bueno para estudiantes) y en potasio, mineral antagónico del sodio (hipertensos). Las personas propensas a cálculos renales deben vigilar el consumo de esta fruta debido al ácido oxálico que contiene (14 miligramos por cada 100 de producto).
TRUCO
El sabor agridulce de los orejones de albaricoque los convierte en un aliado fabuloso para preparar las salsas de las recetas con carne de pollo o pavo.
Ciruelas secas
Es uno de los frutos secos más equilibrados en cuanto a su composición nutritiva. Sobresale la calidad de los azúcares que contiene, formados mayoritariamente por monosacáridos de rápida asimilación. Aunque no es la fruta que contiene mayor cantidad de fibra, la combinación de ésta con buenas dosis de pectina y otras sustancias mucilaginosas, la convierten en uno de los laxantes naturales más inocuos.
TRUCO
Si te cuesta trabajo sentarte en el “trono” pon todas las noches 4 ciruelas secas en un vaso de agua tibia y, a la mañana siguiente, tómalas junto con el líquido resultante: es un remedio infalible contra el estreñimiento.
Higos
Es la fruta deshidratada que más calcio y magnesio contiene. Las diminutas semillas que acompañan a la pulpa son indigeribles por nuestro organismo por lo que causan un efecto laxante suave. Debido a la naturaleza de las pectinas y mucílagos que contienen siempre se han utilizado como remedios “béquicos”, es decir pectorales y antitusivos: para aprovecharnos de esta característica hay que cocer, a fuego lento, durante 15 minutos 5 higos cortados en 250 ml de agua. El líquido resultante es un excelente jarabe.
TRUCO
Rellénalos con almendras nueces o avellanas, mételos en una bolsita y llévalos siempre en la tapa o en un bolsillo de la mochila; no hay mejor energético que éste.
Uvas pasas
Son el fruto seco energético por excelencia, ya que es el que mayor cantidad de azúcares contiene sin apenas aportar grasa. De todas las variedades que hay en el mercado la más aconsejable es la denominada “Málaga”, con más cantidad de pulpa que las más utilizadas sultanas o Corinto (sin hueso). En el hueso de la uva están presentes varios aceites esenciales (totalmente insaturados), ácidos volátiles y taninos (sustancias digestivas que le transmiten al vino), por lo que, si tu dentadura lo tolera, debes intentar masticar algunos “pipos” y tragártelos.
TRUCO
Hierve un puñado de pasas durante 5 minutos a fuego fuerte. Escúrrelas. Pon 2 cucharadas de aceite de oliva en la sartén, echa las pasas y, cuando estén doradas (se hinchan mucho), añade piñones o nueces; esta es la mejor salsa para la pasta italiana.
Dátiles
Esta es una fruta milagrosa para muchas culturas, no el balde los Tuaregs del desierto son capaces de mantenerse durante semanas alimentándose exclusivamente con dátiles y leche de camella. El 61% de las sales minerales que contiene son alcalinas, por lo que sirve para neutralizar el exceso de sales ácidas en la dieta. Es el fruto seco que mayor calidad glucídica posee; en su composición están presentes glucosa, levulosa y sacarosa. El fruto fresco (difícil de encontrar) contiene grandes dosis de vitaminas B1, B2 y PP.
TRUCO
Practica un corte en el lateral de los dátiles, sácales el hueso, rellénalos con trocitos de chocolate y hornéalos durante 5 minutos a 120 grados: cuando se enfríen tendrás unos exquisitos pasteles naturales.
Contenido de nutrientes por 100 gramos de frutos secos
Proteína
|
Glúcidos
|
Grasa
|
Agua
|
Fibra
|
Calciomg
|
Hierromg
|
Magnesiomg
|
Kcal
| |
Almendra
|
17
|
4
|
54
|
19
|
6
|
44
|
1
|
260
|
565
|
Avellana
|
8
|
7
|
36
|
44
|
5
|
250
|
4
|
56
|
380
|
Cacahuete
|
24
|
15
|
49
|
4
|
8
|
61
|
2
|
180
|
570
|
Nuez
|
11
|
5
|
52
|
30
|
2
|
61
|
2
|
130
|
525
|
Pistacho
|
21
|
13
|
52
|
14
|
2
|
135
|
7
|
158
|
602
|
Albaricoque (Orejones)
|
5
|
67
|
1
|
25
|
2
|
67
|
5
|
62
|
260
|
Ciruelas
|
3
|
67
|
1
|
27
|
2
|
51
|
4
|
59
|
213
|
Dátiles
|
2
|
64
|
0
|
27
|
7
|
68
|
2
|
59
|
248
|
Higos
|
4
|
53
|
0
|
35
|
8
|
280
|
4
|
92
|
213
|
Uvas pasas
|
4
|
76
|
1
|
17
|
2
|
87
|
3
|
37
|
294
|
Fuente: www.ciclismoafondo.es