¿Estás a punto de retomar la bici y te asaltan las dudas?, ¿Pinchaste esta temporada por una preparación dudosa y quieres revancha el año que viene? Sigue leyendo para lograr una base que te permita disfrutar meses después en tus marchas favoritas.
Se puede dar una situación un tanto comprometida si al salir a entrenar te alcanzan por detrás un par de conocidos, que suelen andar menos que tú, y te preguntan:
¿Qué te pasa que vas tan despacio y a molinillo? Si les dices que estás cansado, que has salido a soltar piernas y lo que quieres es sudar, la cosa no pasará a mayores. Pero si les dices que estás haciendo un periodo de acondicionamiento general y que has vendido tu corazón a un pulsómetro que no te deja pasar de un determinado ritmo cardiaco, con la finalidad de capilarizar al máximo tu masa muscular a nivel de tronco inferior, y que además estás optimizando la zona metabólica que facilitará a la larga el ahorro de combustible, ya nunca serás el mismo a sus ojos. Posiblemente, en la Edad Media, esas palabras llegarían a la Inquisición y serías pábulo de las llamas. Y todo por decirles que estás entrenando.
Lo primero que debes plantearte antes de organizar o planificar un entrenamiento es utilizar el sentido común. Olvídate de si fulanito o menganito hacen una cosa u otra y de intentar emular a aquellos que salen por la televisión. Analiza qué tipo de pruebas o marchas sueles realizar y características de las mismas, tanto en orografía como en intensidad. Bueno, no te rompas mucho la cabeza en analizar esos detalles porque te dará igual. Tanto si son pruebas llanas, cuesta arriba o cuesta abajo y a velocidades de vértigo, hacer una base es sagrado si quieres llegar a buen puerto y la única forma de conocer todo el potencial que llevas dentro.
¿Y qué es entrenar?
Podríamos decir que es aplicar estímulos físicos con el objetivo de provocar una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares y así alcanzar nuestro máximo estado de forma. Y en función de cómo, cuándo y a qué intensidad sean aplicados esos estímulos obtendrás los resultados... o te prenderás fuego, por ejemplo.
Estamos a las puertas de una nueva temporada. Los más madrugadores, que tienen las competiciones o pruebas durante enero y febrero, ya habrán comenzado. Pero la gran mayoría de ciclistas, en los dos últimos meses del año es cuando comienzan a dar sus primeras pedaladas orientadas a eventos más cercanos a la primavera. Mientras para algunos será un reencuentro con su bicicleta después de muchos días, inclusive meses, para otros se podría decir que será un punto y seguido. Mientras algunos tienen muy claro cómo ha de ser su comienzo y la planificación de la futura temporada y apenas les surgen dudas, otros recogen las suficientes como para que su entrenamiento se convierta en una continúa incertidumbre.
Intenteramos argumentar el porqué debes darle un mayor protagonismo al volumen de entrenamiento en detrimento de la intensidad. No olvides que la cualidad física sobre la que se asientan todas las demás cualides es la resistencia aeróbica y ésta tiene un amplio margen de trabajo. Teóricamente, y a falta de una prueba de esfuerzo que brinde exactitud, desde el 65% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Por lo tanto, no desprecies los valores más bajos de la misma a la hora de rodar y si lo haces debes tener en cuenta que pones en riesgo el principio de progresión.
¿PUNTO Y APARTE O SEGUIDO?
Siempre se ha dicho que el descanso forma parte del entrenamiento. Así, el parón o el número de días que deberías estar sin tocar la bicicleta para completar el periodo de transición de una temporada a otra, también debería contar con los días suficientes como para que se les pueda considerar descanso. Si en un microciclo o en una semana de entrenamiento se incluyen o deberían incluirse uno o dos días con descansos para recuperar y regenerar, en un macrociclo, o lo que es lo mismo, en una temporada de varios meses, ¿no crees que se necesitará un descanso más prolongado?
Son muchos los que tienen miedo de no volver a sentir esas sensaciones tan satisfactorias como consecuencia de un entrenamiento bien desarrollado. Si investigas un poco o eres aficionado a la botánica, sabrás que para que un árbol posea unas ramas bien distribuidas y fuertes necesita durante sus primeros años lo que se conoce como una poda de formación. Y por ello no dejará de crecer.
Por lo tanto, descuida que aunque pierdas las adaptaciones que has ganado durante el último año, cuando comience la nueva temporada las siguientes adaptaciones volverán a desarrollarse con más fuerza si cabe. La base sobre la que crecerán será mayor que la del comienzo del pasado año. No tengas miedo a descansar. No sólo lo harás físicamente, sino psicológicamente. Así cogerás la bicicleta con ganas. Fisiológicamente, muscularmente y metabólicamente lo agradecerás o de lo contrario en un futuro te arrepentirás. Si dejas la bicicleta y te pones a realizar otros deportes que exijan un esfuerzo importante, estaremos en las mismas. Es buen momento para hacer senderismo o comenzar, si llevas idea de ir al gimnasio, con el periodo de tonificación muscular.
Como una de las principales leyes o principios del entrenamiento es el de personalización, en este caso también hay que aplicarlo. A las características que definen al individuo, como su edad, sexo y actividad sociolaboral, habría que añadir la carga de entrenamiento que ha supuesto la temporada que finaliza. No es lo mismo el que se dedica a realizar rutas en plan tranquilo que el que participa en numerosas marchas o competiciones.
Una semana de descanso no es nada, dos semanas sería algo más apropiado y tres semanas ya resultaría perfecto, sobre todo para aquellos incondicionales de colgarse un dorsal con asiduidad.
¿Ocho o doce semanas? No tengas prisa, cuantas más, mejor.
Hay un acertijo que dice: Cien patos metidos en un cajón, ¿cuántos picos y patas son? Salvo que sea un acertijo con trampa y que al decir patas se refieran a la parte femenina de la especie, los picos se cuentan fácilmente. Pero si sacamos a los patos del cajón y los cambiamos por cicloturistas, en este caso con el número de extremidades inferiores no habría duda, pero a la hora de contabilizar los picos, váyase usted a saber cuántos picos puede haber.
Y es que son muchos cicloturistas a los que les resulta un suplicio estar durante varias semanas o meses sin sobrepasar los límites de intensidad que se deben llevar en la base. Por lo tanto, una de las excusas más utilizadas en la planificación para evitar ese suplicio es la programación de varios picos de forma con la consecuente eliminación de microciclos de acondicionamiento general y así tener barra libre para comenzar a aplicar cuanto antes la intensidad.
Ya hemos comentado en más de una ocasión que lo que se gana despacio se pierde despacio y lo que se gana deprisa se pierde deprisa. Si prefieres que seamos más ortodoxos, podríamos decir que todas las adaptaciones fisiológicas que se alcanzan en un prolongado espacio de tiempo duran más y se pierden con mayor dificultad que aquellas que se ganan en un corto espacio de tiempo. O sea, aplicar el principio de reversibilidad.
Si tienes una adaptación cardiovascular consolidada, algo que es la consecuencia de varios años de entrenamiento bien planificado, lo podrás comprobar porque tus pulsaciones basales han ido descendiendo año a año y que al comenzar tras el parón desarrollas una velocidad de crucero más bien alta y con unas pulsaciones sin grandes oscilaciones y en unos márgenes aeróbicos bajos o moderados. En ese caso, la base podría comenzar a plantarse con ocho semanas.
A partir de aquí, si no cumples los requisitos anteriormente descritos y aún en el caso de cumplirlos, si durante el periodo competitivo tienes previsto participar en varias pruebas y además quieres alargarlo en el tiempo, si no programas doce semanas de base estarás limitando la temporada en cuanto a forma y duración de la misma.
NO TODO ES CORAZÓN
Aquí es donde debes ponerte en situación porque experiencia seguro que no te falta. A ver si te suena. Calienta el sol de lleno, estás en plena subida a un puerto y llevas más de cuatro horas dando pedales. La subida es un rosario de cicloturistas con un pedaleo cansino. ¿Cuál es el principal alimento del que se nutren esos músculos cansinos? Efectivamente, ácidos grasos. A esas alturas ya no te queda glucógeno muscular y la glucosa brilla por su ausencia, salvo la que se genera por vía hepática tras convertir algunas sustancias como las resultantes de la destrucción muscular.
Durante el periodo de acondicionamiento general, una de las adaptaciones metabólicas más interesantes es la utilización de ácidos grasos como combustible a nivel muscular. En el interior muscular tenemos unos obreros especializados que se les conoce como enzimas. Unos están especializados en metabolizar la glucosa y otros en metabolizar ácidos grasos.
Si el periodo de base es lo suficientemente durarero y a la intensidad apropiada, tu músculo habrá hecho un máster en metabolización de ácidos grasos y rentabilizará al máximo los mismos. Almacenará gránulos de grasa entre sus fibras musculares y además, a la mínima oportunidad, utilizará ácidos grasos con el consecuente ahorro de glucógeno. Habrás conseguido una eficiencia metabólica más importante de lo que crees. Inclusive si tu nivel es demasiado pobre y no llevas mucho tiempo en esto de dar pedales, rodar por debajo del umbral aeróbico durante mucho tiempo también será beneficioso.
Si la base es inapropiada, sobre todo en intensidad, una de las consecuencias de ir con pulsaciones altas es que el músculo utiliza glucosa como principal fuente de combustible. Esta es otra de las reflexiones que pueden hacer aquellos que utilizan la teoría de compensar la falta de tiempo para entrenar con una aumento de intensidad.
Sin duda, alguien que haya sido paciente al principio de temporada subirá mejor ese puerto cuando se haya quedado sin glucógeno ya que a nivel muscular tiene una alta capacitación para metabolizar ácidos grasos, además de que habrá administrado mucho mejor la glucosa durante los esfuerzos intensos. Lo que quiere decir que quizás ya no formes parte del pelotón de cansinos.
Fórmula de Karvonen: depende para quién
Para ciclistas con una experiencia en años y una buena adaptación sería otra opción razonable para establecer las zonas de entrenamiento. En el caso de alguien novato en la lides del entrenamiento, sería algo así como mirar hacia otro lado, ya que plantear las zonas de entrenamiento en base a dicha fórmula puede hacer peligrar o limitar una correcta adaptación. Dicha fórmula es la que incluye en su cálculo las pulsaciones en reposo. El resultado de dicho cálculo es que las distintas zonas o franjas de entrenamiento permiten rodar a intensidades más elevadas que si escogemos la frecuencia cardiaca máxima.
Por lo general, alguien que ha decidido tener un planteamiento organizado para entrenar y nunca lo ha hecho comprobará que le es muy difícil mantener las pulsaciones dentro de los rangos iniciales porque el más mínimo repecho se transforma en una cordillera y las pulsaciones se pasearán por las nubes. Y máxime si ha de llevar una cadencia razonable. Dicho sujeto, como por una de las casualidades descubra la fórmula de Karvonen y al hacer los cálculos vea que le permite ir más alto de pulso, a ver quién le convence de que no es lo más apropiado para él.
Entre semana solo y el fin de semana con los amigos
Esta práctica se debe coger con pinzas. De la misma forma que habrá que cogerte a ti al finalizar el fin de semana, si te apuntas a esta forma de entrenar. Y si no ya lo comprobarás, salvo que tus amigos sean descendientes de Verano azul.
Una de las principales características como consecuencia de un entrenamiento bien planificado es que las recuperaciones tras los esfuerzos se podría decir que resultan espectaculares. Ello es debido a que las cargas de entrenamiento son asimiladas progresivamente en consonancia con la continuidad de las salidas. A alguien con una buena adaptación lograda a base de años no le supone tanto riesgo el ir en grupo, debido a que yendo a rueda del mismo podría darse el caso de que hasta no entrene al ir a un ritmo cardiaco excesivamente bajo.
Los estímulos que se aplican durante el acondicionamiento general o base son lo suficientemente soportables como para poder ser asimilados en el día a día, ya que no se necesitan muchas horas para una completa recuperación. Con el descanso nocturno prácticamente es suficiente.
Algo bien distinto a los estímulos aplicados en el periodo específico o de calidad, cuando los estímulos que deben aplicarse requieren de un periodo de recuperación que puede ir desde 48 a 72 horas para ser asimilados. Si a eso le añadimos que a principios de temporada tu nivel deportivo es pobre, aún sufres un castigo mayor a nivel orgánico. O sea, que comenzamos la casa por el tejado.
Sólo tienes que analizar la situación de cómo suele ser una salida del fin de semana con el grupo. Por lo general en la mayoría de salidas de fin de semana, a nivel de estímulos, se trabajan todas las cualidades físicas en todas sus facetas. Hasta la flexibilidad, ya que vas haciendo la goma media mañana.
Fuente: http://www.ciclismoafondo.es/
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