Cuando acaba la temporada a muchos el cuerpo y la mente les piden levantar el pie e ir visualizando qué deparará la próxima campaña. Pero no hay que hacerlo de cualquier manera y sí seguir unas pautas mínimas.
Para el que sólo sale a pedalear por placer y con la única pretensión de mantenerse en forma, introducir en la temporada un periodo de transición quizá no tenga sentido. Pero si lo que quieres es desconectar de la bici, tendrás otras alternativas deportivas para no perder la forma en exceso. Este sería el caso de aquellos que no se exigen demasiado en cada salida, y si participan en alguna marcha lo hacen esporádicamente y sin exprimirse demasiado. Sin embargo, si sueles tomar parte en numerosas marchas cicloturistas a lo largo del año, tras dejarte la piel en entrenamientos intensivos y además realizas salidas cañeras con tu grupeta, es hora de admitir que lo mejor es tomarse un respiro. Además, si eres alguien disciplinado y llevas una rutina semanal con un plan de entrenamiento, llegará un momento, conforme te acerques al final de temporada, que aunque físicamente te encuentres bien, la cabeza te gritará: ¡Basta! Nunca debes olvidar que al entrenamiento se le debe añadir una carga sociolaboral y familiar. El periodo de transición viene muy bien para cargar baterías y desconectar de la presión a la que muchas veces nos sometemos innecesariamente. El cicloturista no suele tener conciencia de lo importante que llega a ser el descanso, parte del entrenamiento y un pilar fundamental del mismo. Sin descanso no hay mejora. Si compites, dependiendo de la zona geográfica donde residas, plantearse una pérdida de forma, aplicar un descanso prolongado y comenzar de cero puede ser complicado si no lo tienes muy claro. Las últimas carreras se sitúan en otoño y si se quiere rendir al máximo, se compromete la forma física de cara a las primeras competiciones de la siguiente temporada. No hay tiempo para perder la forma, introducir un descanso total y plantear un nuevo periodo de acondicionamiento general o base.
¿PERDERÉ LA FORMA?
Siempre que descanses vas a perder forma. Pero hay que renovarse o morir. La vida deportiva de un ciclista está formada por un gran macrociclo, a su vez configurado por otros macrociclos: las temporadas. Si entrenas adecuadamente y las planificas bien, irás adquiriendo adaptaciones en tu organismo que se consolidarán. Si lo quieres comprobar es muy fácil. Sólo tienes que anotar la velocidad que desarrollas al inicio de un año a una determinada frecuencia cardiaca y compararla con la que alcanzas en los comienzos del siguiente. Descubrirás que a la misma frecuencia cardiaca de la temporada anterior vas a mayor velocidad. Por decirlo de algún modo, cada año comenzarás en un escalón superior, pues habrás hecho una inversión fisiológica a largo plazo, que te dará la oportunidad de empezar una temporada y acortar el periodo de acondicionamiento a ocho semanas si viene al caso. Dicha circunstancia repercutiría a final de año, pues podrías alargar tu actividad al saber que no necesitas tanta base.
EL PERIODO DE TRANSICIÓN
Existen distintas posibilidades para aplicar el periodo de transición. Depende del perfil ciclista y en particular si eres especialmente competitivo. Debes ser respetuoso y completar el descanso obligatorio. De nada te sirve dejar de salir en bici y, aprovechando el fondo del que dispones, preparar carreras a pie. Así, además de tener un alto riesgo de lesión debido a la descompensación muscular existente entre ciclista y runner, comprometerás el inicio de la siguiente temporada. En definitiva, no habrás descansado. A nivel cicloturista lo más adecuado sería programar un único pico de forma en una temporada, y por tanto aplicar un solo periodo de transición al final de la misma. Veamos distintas opciones de transición:
- Efectuar un parón total de 4 a 6 semanas. Es la menos recomendable, en especial para un cicloturista, ya que las pérdidas a nivel orgánico serán considerables. Y al comenzar la temporada te costará mucho alcanzar una capacidad aeróbica de base. Este tipo de transición es propio del verano, cuando muchos cicloturistas cuelgan la bicicleta con motivo de las vacaciones o quemados una vez cumplidos sus retos. A nivel profesional es distinto, ya que debido a sus aptitudes y nivel de exigencia al que se someten, aplican tres o cuatro semanas de descanso. Un pro, gracias a sus condiciones atléticas, no sufre los mismos problemas para adquirir la forma.
- Practicar deportes alternativos. Mucho más aconsejable que la anterior, siempre y cuando no resulte perjudicial debido a las exigencias de su práctica o te lo tomes más en serio de lo debido. Una buena práctica es el senderismo o trekking. Trabajarás cardiovascularmente y mantendrás buen tono muscular. También puedes tomar contacto con el gimnasio para que cuando comiences la base no sufras las molestas agujetas. Cualquier actividad que no sea estresante ni explosiva.
- Reducir paulatinamente salidas, horas de entrenamiento e intensidad. Esta opción debe venir acompañada con un posterior descanso total que iría de dos a tres semanas. Una vez que terminas de competir, deberías comenzar a reducir progresivamente la duración de las salidas, acompañado con una menor intensidad de las mismas, y al mismo tiempo aplicar menos carga semana a semana hasta parar del todo.
¿EXISTEN SEÑALES QUE ME ESTÁN DICIENDO QUE PARE?
Así es. Una vez agotados todos los recursos que hayas adquirido con los entrenamientos, que debería coincidir cuando ya has participado en un buen número de marchas cicloturistas o competiciones. Estos son algunos de los síntomas que te indicarán que llega el momento de desconectar:
- Te cuesta recuperar más de un día para otro con los mismos entrenamientos.
- Te cuesta bajar más las pulsaciones tras una serie de estímulos intensivos.
- Una salida relativamente de pocas horas se te hace tediosa. Si pudieses te teletransportarías al sofá de tu casa a mitad de ruta.
- Tienes pereza de salir a entrenar. En definitiva, estarás iniciando el principio de reversibilidad y, tras un primer momento de estancamiento de forma, vendrá un descenso en el rendimiento deportivo.
CUÁNDO COMENZAR
Como ya hemos comentado, dependerá de tu perfil como ciclista. Sobre todo influye cuándo quieres comenzar la próxima temporada. Y ser conocedor que una vez iniciada, necesitas unas veinte semanas para alcanzar el máximo estado de forma -en el caso de realizar un solo pico-. Lo mejor es verlo con un ejemplo: Para la temporada 2015/2016, vamos a suponer que quieres encontrarte al máximo nivel para los meses de mayo y junio. Teniendo en cuenta que necesitas unos cinco meses para comenzar el periodo competitivo, esto implica que la preparación debería comenzar en noviembre. Si inicias la temporada 2016 en noviembre, en octubre deberías realizar el descanso total. A tener en cuenta que un entrenamiento dispone de múltiples salidas o combinaciones y este planteamiento está sujeto a las mismas. Por ejemplo, terminas de competir o de realizar marchas en septiembre. En ese caso podrás aplicar menos semanas de pérdida de forma progresiva y debes descansar muy pronto si quieres comenzar en noviembre. Aquí sería más recomendable descansar tres semanas completas. Hay cicloturistas que acaban la temporada excesivamente pronto, allá por junio o julio, y no saben qué hacer el resto del año. Lo mejor es que no dejes de salir y realices un periodo competitivo ficticio, por ejemplo, los fines de semana haz una salida intensiva. Se ha dado más de un caso en el que ya que no saben cómo plantearlo y comienzan una base excesivamente temprana con el fin de alargarla. Así corres peligro de estancarte debido a la falta de estímulos específicos y, en el caso de que los apliques, puedes adquirir la forma demasiado pronto. Resultado: campeón de invierno y en primavera todo el día persiguiendo. En el siguiente planteamiento puedes ver un ejemplo de cómo efectuar una pérdida progresiva de la forma, con una reducción escalonada del volumen, intensidad y salidas. Hemos tomado una referencia de cinco semanas, más otras dos de parón absoluto.
Como ya hemos apuntado, es un ejemplo sujeto a múltiples combinaciones. En algún otro artículo hemos detallado cómo se pierden las adaptaciones adquiridas a lo largo de la temporada, en función del tiempo de parón que hayas aplicado. Existen múltiples estudios que han descrito dichas pérdidas, en este caso son las conclusiones referentes a uno realizado por Mujika y Padilla en 2001.
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX)
Es a partir del décimo día de inactividad cuando se comienza a perder progresivamente dicho consumo máximo de oxígeno. Una vez se llega a la sexta semana de parón, se estabilizarán los valores de consumo y se situarán ligeramente por encima de los genéticos. Si tienes que parar más de dos semanas, la pérdida sería de un 10%. En parte también es debido a la pérdida de capilarización muscular. A está pérdida debes añadirle la que consigas con la ganancia de peso. No olvides que el peso es un factor muy importante en la ganancia o pérdida del V02 máx.
DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
Al cabo de tres semanas de inactividad su almacenamiento se ve reducido a los valores de alguien no entrenado y vendrán determinados por la genética.
EL CORAZÓN
Habrás comprobado que en cuanto pares tres o cuatro días, se pierde el tono cardiaco y las pulsaciones suben al mínimo esfuerzo. El aumento del corazón es debido al crecimiento de las dimensiones internas del ventrículo izquierdo, a consecuencia de un entrenamiento de resistencia, en el que volverás a basar tu principio de temporada. Pero de momento, estas vacaciones recomendadas tendrán esos efectos sobre tu músculo cardiaco. Las pulsaciones en reposo aumentarán entre un 0% y un 7% en 14 días. Las pulsaciones submáximas aumentarán de un 5% a un 10% en 10/14 días. Las pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días. Las pulsaciones en recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días. La presión sanguínea media aumenta de un 8% a un 12% en 21 días. El volumen de eyección de sangre se reduce de un 10% a un 12% en 12 días. Se estima que con un descanso total de tres semanas de duración, el ventrículo izquierdo sufre una reducción comprendida entre el 4% y 21%.
EL MÚSCULO
La masa muscular total puede verse reducida en tres semanas de un 1% a un 5%. El descenso de vasos capilares que lo envuelven mermarán su cantidad en un 6% tras un descanso total de 15 días, por lo que se verá afectada su oxigenación, alimentación y eliminación de toxinas. Las enzimas oxidativas, que intervienen en las reacciones químicas para la obtención de energía, pueden bajar entre un 23% y un 45% tras descansar 10 días.
LACTATO Y SU RECICLAJE
Cada semana que pasa sin entrenar, el lactato acumulado en la sangre tiene una concentración mayor. Un esfuerzo realizado al 90% de la frecuencia cardiaca máxima en el que se puede alcanzar una concentración de 4 milimoles/l de lactato, al cabo de cuatro semanas de inactividad supone un aumento de la concentración de lactato en sangre de un 200%. En las dos primeras semanas la pérdida es mucho más discreta.
Fuente: http://www.ciclismoafondo.es/