Muchos continúan negando una de las etapas principales del
entrenamiento: crear unos buenos cimientos aeróbicos sobre los que hacer
crecer una forma física más duradera y más eficiente. Te contamos por
qué es tan importante.
Diseccionamos el entrenamiento de base: ir despacio para correr más.
Ahora que la RAE ha incluido en el diccionario nuevas
palabras como tableta electrónica, tuitear, bloguero o friki, entre
otras, no estaría de más que buscasen algún vocablo o término que nos
definiese y ubicase ya que cicloturista como tal es un individuo en
proceso de extinción. Según su definición el cicloturismo es una
actividad recreativa, deportiva y no competitiva que combina la
actividad física y el turismo. Consiste en viajar en bicicleta visitando
los lugares que se encuentra uno a su paso. De esta descripción sólo
coincidimos en que es una actividad física y deportiva, ya que turismo
poco cuando la mayor parte del tiempo la invertimos en tratar de no
comernos la rueda del que llevamos delante, controlar las pulsaciones
para no cargarnos el entrenamiento y bastante empresa es intentar que no
te suelten de rueda. Como para andar mirando si la torre de la iglesia
por la que acabas de pasar es del siglo XVI al mismo tiempo que tienes
que atender a todas las rotondas para que no se te lleve por delante
ningún iluminado. En definitiva, visto lo visto, lo más difícil para el
cicloturista: ir despacio. Algo que se convierte en un verdadero
problema cuando quieres seguir un plan de entrenamiento.
Vísteme despacio que tengo prisa
El que más o el que menos quiere mejorar pero cuando le dices que
tiene que hacer base e ir durante unas semanas poco menos que de paseo y
llevando frecuencias cardiacas en donde parece que no está haciendo
nada, piensa que a ese ritmo lo que está haciendo es perder el tiempo.
Esta circunstancia lo sitúa en una fase de peligro porque busca
cualquier licencia del entrenamiento que le permita obtener los mismos
resultados saltándose las normas establecidas. Aquí es cuando muchos
comienzan a preguntarse si se cargarán el entrenamiento si durante la
semana siguen las intensidades escrupulosamente y el fin de semana salen
con la grupeta. Sólo hace falta que además llegue a sus oídos que hay
un equipo profesional como el Sky que pone en práctica un nuevo modelo
de entrenamiento como es la planificación inversa. Sin embargo, hay una
pequeña diferencia entre un fenómeno de Sky y nosotros: ellos tienen un
motor como el de un Ferrari y el nuestro es lo más parecido a un Seat
Panda, además de los miles de kilómetros que llevan en las piernas desde
su más tierna infancia y de que sólo viven por y para dar pedales. Este
método de preparación se atribuye al Sky, pero el hecho de realizar una
preparación invernal intensiva dejando para una segunda fase un mayor
volumen en detrimento de la intensidad se lleva años aplicando a nivel
cicloturista.En resumen, debido al desconocimiento, en nuestro mundillo
se ha hecho casi todo al revés, intentando ir siempre deprisa porque
supuestamente es lo que se pretende conseguir. Hace falta hacer un dogma
de fe para salir de paseo al inicio de la preparación cuando lo que
quieres lograr es todo lo contrario. No hay que quitarle su mérito al
que confía.
Vamos a intentar convencerte con argumentos de que si durante la base aplicas intensidad cuando no debes hacerlo, te cargas los resultados que esperas, o sea, que es el mejor camino para convertirte en campeón de invierno mientras que cuando llegue la primavera aquél que haya sido disciplinado seguramente te pasará por encima. Para explicarlo nada mejor que un ejemplo práctico con el que seguro que muchos os podéis identificar. Se supone que cuando comienzas el plan de entrenamiento deberías venir de haber realizado una transición con un descanso vacacional o llegas directamente de no haber cogido la bicicleta durante mucho tiempo. En definitiva, no estás en forma. Aquí tiene mucho que ver si empiezas la temporada en tu peso o eres de los que debes utilizar una equipación con una talla mayor. Las consecuencias de esta falta de forma son que llevas las pulsaciones mucho más altas de lo habitual -por ello es buen momento para realizar un test y averiguar la frecuencia cardiaca máxima- y que la recuperación de los esfuerzos es mucho peor además de enlentecerse, tanto en lo referente a los estímulos que se aplican puntualmente en la sesión de cada entrenamiento como en la recuperación entre sesiones. Y todos sabemos lo que significa salir con un club o peña ciclista debido a los ritmos que se llevan, además de que los recorridos no facilitan mantenerse dentro de unos límites cardiacos ni de potencia.
El
lunes después de la salida intensa del fin de semana deberías llevar a
cabo un entrenamiento regenerativo y con noventa minutos sería
suficiente. Pero no, decides realizar las dos horas en resistencia
aeróbica que tenías planificadas, con lo que no vas a facilitar la
recuperación, que se puede ver aún más perjudicada si al terminar las
dos salidas del fin de semana no has aportado los carbohidratos
adecuados para recargar los depósitos de glucógeno. Además, es bastante
posible que la respuesta fisiológica del fin de semana se traduzca en
una menor frecuencia cardiaca. El resultado de estas circunstancias es
que para alcanzar la frecuencia cardiaca indicada vas a tener que
aplicar una potencia superior, lo que añade mayor dificultad a la
recuperación. De todas formas, aunque hayas recargado bien los depósitos
y la frecuencia cardiaca no se haya visto afectada, rodarás igualmente a
una intensidad que no es regenerativa y que por lo tanto retrasa la
recuperación. Llega el martes y después de la salida del fin de semana
en libertad, deberías descansar con el fin de terminar de recuperar.
Pero no, en tu caso el plan dice que toca ir al gimnasio para trabajar
fuerza resistencia. Así que sigues acumulando fatiga y carga interna,
aunque seguramente no lo percibas, y por lo tanto retrasando la
recuperación. El miércoles, siendo optimistas, posiblemente sea el día
en el que tu organismo ya se haya recuperado de la fatiga y haya
compensado el desaguisado del fin de semana. Esto sin tener en cuenta
las particularidades de cada cicloturista en donde hay factores externos
como la edad y trabajo más o menos exigente que no suelen facilitar la
recuperación. Llegados a este punto es donde podemos ver la causa del
por qué te cargas el entrenamiento si el fin de semana te lo tomas libre
a pesar de ir a intensidades adecuadas el resto de la semana, pero
inadecuadas para recuperar del fin de semana.
Antes de tiempo
Si supuestamente estás recuperado totalmente el miércoles, si no es
el jueves, el fenómeno de supercompensación nos dice que disponemos de
tres días para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo
deportivamente. Por lo tanto, el fin de semana volverás a salir con la
grupeta y al encontrarte en los plazos de supercompensación se repetirá
la historia. Al encadenar sucesivos fenómenos de supercompensación
ocasionarás que alcances mucho antes el estado de forma, ya que habrás
hecho algo parecido a lo que te corresponderá durante el periodo de
calidad, pero al carecer de base esta forma te va a durar muy poco
tiempo. Si además entre semana metes algún que otro día de intensidad,
se acentúa este efecto. Al aplicar intensidad de forma inadecuada te
cargas el principio de progresión, ya que el protagonista en periodo de
base y con el que se adquieren las adaptaciones buscadas en esta fase de
la temporada debe ser el volumen. También estarás aplicando el fenómeno
de supercompensación de forma incorrecta, ya que en la base el
crecimiento es constante y la asimilación de los entrenamientos debe ser
de un día para otro, no por una importante destrucción que provoca
adaptaciones más específicas. Está claro y no hay nada que objetar en
referencia a que si aplicas intensidad siempre hay adaptaciones muy
importantes, pero la base no es momento ni el ciclista recreativo cuenta
con el perfil para poder asimilar o aplicar trabajo intensivo en este
periodo. Por ello existe mayor riesgo de lesionarse y para la salud.
Incluso es desaconsejado por los autores de determinados estudios que
fomentan el trabajo anaeróbico para conseguir adaptaciones aeróbicas.
Como ejemplo tenemos un estudio muy reciente llevado a cabo durante
dieciocho años por Iñigo San Millán, director de Fisiología del
Ejercicio y el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de
Colorado. Es uno de los fisiólogos más reconocidos, que ha trabajado con
atletas y equipos de élite de deportes como atletismo, running,
triatlón, remo, baloncesto y ciclismo, incluyendo ocho equipos ciclistas
profesionales. En este estudio ha demostrado que la zona 2, resistencia
aeróbica, es el rango de entrenamiento que provoca los mejores
resultados para mejorar la capacidad de eliminación de lactato. Algo que
otros autores ni habían contemplado o directamente habían desechado. La
conclusión que debes tener en cuenta es que ir paseando nunca cae en
saco roto. Ya llegará el momento de retorcerte hasta reventar.
Fuente:www.ciclismoafondo.es