Es un buen momento para repasar los apuntes y ver en lo que nos hemos
equivocado. Sí, amigos, el cicloturista también comete errores... otra
cosa es que jamás los reconocerá delante de la grupeta.
Los errores más habituales de un cicloturista
Antes de afrontar una nueva temporada, es un buen momento
para tomarse un respiro y, por qué no, plantearte si has fallado en algo
y qué puedes hacer para pulir supuestos defectos. No todos los
cicloturistas están interesados en seguir un plan de entrenamiento.
Argumentan que supone demasiada exigencia, impropia de alguien que debe
salir en bicicleta con el fin de disfrutar. Aunque no quieras
comprometerte con una rutina de entrenamiento, si pules posibles errores
disfrutarás mucho más de cada salida. En muchas ocasiones nos obcecamos
en conseguir unas medias de velocidad más altas, arrasar en tramos del
Strava y nos olvidamos de las recuperaciones postesfuerzos, otro aspecto
fundamental en cualquier entrenamiento. Vamos a ver cuáles son algunos
de los errores más comunes dentro del pelotón cicloturista.
A MÍ NO ME VA A PASAR
Aunque te guste entrenar o competir, la principal opción de un
cicloturista o ciclista recreativo suele ser disfrutar batiendo sus
propios récords en marchas cicloturistas o no descolgarse del grupo en
las salidas del fin de semana. Cualquier objetivo puede estar al alcance
de tu mano, todo pasa por conseguirlo de forma saludable. Se puede
entrenar intensivamente y poner el corazón cerca de la línea roja, pero
tendrías que saber si estás en condiciones de hacerlo. Sobre todo si tu
adaptación cardiovascular es deficiente y te planteas retos
excesivamente exigentes. Si lo analizamos con frialdad, es lamentable
que no nos haga duelo hacer un importante desembolso en una nueva
bicicleta, pagar cien euros por un sillín o doscientos por unas
zapatillas y, sin embargo, no nos planteemos invertir en una prueba de
esfuerzo que en algún caso puede salvarnos la vida. No lo dices
abiertamente, pero seguro que pasa por la cabeza de más de uno: “A mí no
me va a pasar”. No lo dejes para más tarde y comprueba que tienes un
corazón sano, que no sufres hipertensión y tu colesterol no está por las
nubes. Sería lo mínimo que te toca comprobar. Siempre es un buen
momento. A principio de temporada sería lo ideal; antes de pasar a los
entrenamientos intensivos, debería ser una obligación.
EL DESCANSO ME HACE PERDER LA FORMA
El descanso es uno de los principales pilares del entrenamiento y no
se le da la importancia que merece. ¿Cuándo vas a entender que descansar
también es entrenar? Hay determinados entrenamientos que requieren
descansar en días posteriores. Entrenamientos de recuperación activa
terminan convirtiéndose en uno más si lo haces al ritmo de la grupeta.
Debes quedarte en casa algún día, no pasa nada por ello. Inclusive, en
determinados momentos de la temporada, descansar unos días no te
perjudicará. Pueden venirte de lujo. Un sobreentrenamiento no deja de
ser falta de descanso. Al final de la temporada también debes descansar
completamente. Lo más aconsejable es que vayas reduciendo salidas e
intensidad y cuelgues la bicicleta durante tres semanas para cargar tus
baterías. En particular, si eres de los que termina cada año con unos
cuantos miles de kilómetros en las piernas.
DEMASIADAS VACACIONES
El caso contrario al anterior. Otros le cogen gusto a descansar y
pierden la continuidad, principio fundamental del entrenamiento. Y no
son pocos aquellos cicloturistas que, una vez terminado el reto para el
que se han estado preparando, acaban tan quemados que dejan la bicicleta
en el trastero y pasan semanas hasta que vuelven a subirse en ella. Es
más un agotamiento psíquico que físico. Precisamente este agotamiento
psíquico puede implicar que el planteamiento del entrenamiento haya sido
demasiado exigente y no se hayan aplicado algunos días más de descanso a
lo largo de la preparación. Un plan de entrenamiento debe estar en
continuo movimiento y adaptarse a nuestras obligaciones cotidianas.
LOS CALAMBRES TIENEN SOLUCIÓN
Los calambres suelen aparecer en pruebas de fondo y no en los entrenamientos de fin de semana. Es evidente que la intensidad inadecuada y una exigencia demasiado alta tienen gran parte de culpa de la visita de los calambres. En la gran mayoría de las ocasiones, están ocasionados porque el músculo dice basta. Fatiga muscular porque ha resistido una tensión durante varias horas, superior a la que suele estar acostumbrado. Una inadecuada nutrición en los días previos, una incorrecta hidratación, los nervios, el estrés, entre otras causas, también influyen a la hora de sufrir calambres. Aunque la principal causa suele ser un entrenamiento inadecuado. Ya puedes comer plátanos o bañarte en magnesio creyendo que así vas a resolver tus dolencias, que lo más posible es que no vayan por ahí los tiros. No haber trabajado la musculatura específica y específicamente durante la fase de acondicionamiento general o base y la inexistencia de entrenamientos de fuerzaresistencia durante el periodo de calidad suele ser el principal motivo de que el músculo se resienta mucho antes que el de otro que ha entrenado adecuadamente. Y no sirve que en sustitución de los ejercicios de fuerzaresistencia subas los repechos o vayas atrancado en momentos determinados de tus salidas. Además de ello, debes realizar las recuperaciones oportunas una vez aplicada tanta tensión muscular.
NO COMER EN SALIDAS HABITUALES
En los entrenamientos o salidas no solemos avituallarnos de forma correcta. Por un lado, el organismo entrará en estado catabólico y utilizará masa muscular, además de triglicéridos, con el fin de conseguir glucosa. Y por otro, el rendimiento durante esa salida terminará siendo peor, ya que ninguno de los otros dos nutrientes aportan las mismas prestaciones. Si eres de los que no ingieres alimento para afinar más, estás en un error porque si comes podrás alargar el entrenamiento y, por lo tanto, quemarás más.
NO RECARGAR AL LLEGAR A CASA
Cuando regresas a casa después de una salida intensiva o de varias
horas de duración, no consiste en ponerte morado en la primera comida
que hagas. Las dos primeras horas son fundamentales, pero no deberías
desaprovechar los primeros treinta minutos nada más bajarte de la bici y
aportar carbohidratos de alto índice glucémico en forma líquida. Es la
mejor forma de que el músculo recargue a gran velocidad y cantidad. Los
productos denominados recovery o recuperación son ideales para este
menester, pero si prefieres algo más natural, un zumo azucarado es una
solución más casera. Frutas como naranja, melón o sandía con un poco de
azúcar o miel suponen también una buena elección. Si en las dos primeras
horas no prestas atención a la recarga de glucógeno, al día siguiente
tendrás un peor rendimiento.
ENTRENAMIENTOS DEMASIADO PLANOS
No todos los cicloturistas están interesados en seguir un plan de
entrenamiento, aunque no por ello no tienen derecho a disfrutar igual
que el cicloturista que entrena espartanamente. No es lo mismo seguir un
plan de entrenamiento planificado que salir al libre albedrío. Si te
encuentras en este último caso, intenta por lo menos variar el trabajo y
actitud en cada salida que lleves a cabo. Cuando siempre haces el mismo
recorrido, o el mismo kilometraje y a la misma intensidad, llegará un
momento en que no evolucionarás: te vas a estancar. Y si continúas
haciendo lo mismo una vez estancado, retrocederás en tu estado de forma.
Los entrenamientos o salidas deben contar con estímulos para provocar
adaptaciones que te hagan ir subiendo peldaños en tu estado de forma.
Independientemente de que sea al inicio o en plena temporada. En un
momento de la misma, el aumento de volumen es el que provocará esas
adaptaciones; en otro periodo será la intensidad. Si no quieres seguir
una planificación debes variar a lo largo de la semana e incluir
distintos tipos de trabajo: sprints, fuerza, cadencia alta, cadencia
baja, repechos a mayor o menor intensidad, relevos, etc. Todo ello,
combinado con días de descanso, te permitirá alcanzar un punto de forma
que, aunque quizá no sea el más duradero o elevado, siempre será mejor
que hacer siempre lo mismo.
DESAPROVECHAR VATIOS
Una de las preguntas estrella en época de cicloturistas es a qué
ritmo se deben afrontar. Aunque también habría que preguntarse a qué
ritmo se deben afrontar determinadas salidas con la grupeta, donde no te
juegas nada. Aquellos que entrenan con un medidor de potencia ya sabrán
a qué nos referimos. Algo muy habitual es afrontar los repechos con una
aceleración en su inicio o sin quitar desarrollo hasta que coges un
ritmo constante. La frecuencia cardiaca tardará unos segundos hasta que
se vea afectada por dicha aceleración. Sin embargo, la potencia canta
desde la primera pedalada que das al inicio de la subida y los vatios se
van por las nubes... gasto innecesario y vatios que necesitarás más
tarde. Lo mismo suele ocurrir a la hora de afrontar los puertos. De
entrada, hay muchos cicloturistas que desconocen su umbral anaeróbico.
Si no has hecho una prueba de esfuerzo en la que te den los umbrales,
deberías realizar un test de campo para estimar dónde tienes el umbral
anaeróbico. Una vez que lo conoces intenta no sobrepasarlo salvo
puntualmente, como al final de un puerto o repecho, o en un acelerón
concreto para no quedarte cortado en un tirón del grupo. En definitiva,
situaciones que no vayan más allá de los dos o tres minutos continuados.
De lo contrario, entrarás en esa zona que solemos decir que nos han
sacado de punto. Y para recuperarte de ese sobreesfuerzo necesitarás
excesivo tiempo. En una marcha cicloturista intenta mantenerte por
debajo del umbral anaeróbico. Si lo superas siempre te va a suponer un
sobreesfuerzo que a la larga pasará su factura. No por el exceso de
ácido láctico, ya que termina convirtiéndose en lactato y sirve como
combustible, sino porque cuando la acidosis es muy elevada y no puedes
reciclar -hasta que no bajes el ritmo y respire el músculo estás
fatigando al músculo. Y ahí es cuando aparecerán los inoportunos
calambres: la acumulación de todos los sobreesfuerzos que has ido
haciendo desde el inicio de una marcha.
Fuente: http://www.ciclismoafondo.es