Todo el entrenamiento y los sacrificios para conseguir el tiempo que
deseas en tu marcha preferida pueden irse al traste si cometes errores
las jornadas previas o en el día marcado en rojo. Evítalos siguiendo
nuestros consejos.
Aunque ya se han celebrado algunas pruebas del calendario
cicloturista, están a punto de abrirse las compuertas para que una
cascada de marchas salpique nuestra geografía. Teníamos cierto respeto
en enunciar el artículo ‘Cómo afrontar una marcha cicloturista’ porque,
si hiciésemos caso escrupuloso al mismo, el planteamiento sería: salir
tranquilamente, hacer relaciones sociales con individuos afines a
nuestra afición, parar en avituallamientos y departir con otros
participantes al mismo tiempo que ingieres las viandas expuestas, no
mirar el reloj y, en definitiva, disfrutar de un bonito día de ciclismo,
incluyendo un ‘selfie’ que inmortalice algún rincón espectacular del
recorrido.
Y no sabemos si es porque somos animales de sangre caliente o por nuestra procedencia latina… pero no solemos salir con dichas intenciones.
Hemos considerado más apropiado ‘Cómo afrontar mi reto’ porque, salvo algunos pocos ciclistas que hacen honor a las raíces propias del cicloturismo, las cosas suelen ser muy distintas: salir como el que es perseguido por el diablo, bajarse casi en marcha en el avituallamiento y comer a toda castaña, enviar airadamente a la fresca a todo aquel que se cruce en tu trayectoria, mirar el reloj para que no baje la media y que no te pregunten por dónde has pasado porque no te has enterado de la misa la mitad.
LOS SEIS MANDAMIENTOS
Tantas ganas nos pierden y pueden ser las causantes de que no se cumplan las expectativas. Son pequeños detalles con una repercusión demasiado grande. Por ejemplo, salir en frío a tope y sin haber calentado, además de ser un riesgo de lesión, aumenta las posibilidades de los calambres a posteriori. Para que puedas conseguir tu reto deberías tener especial interés en estos puntos que más tarde desarrollaremos:
● Las dos últimas semanas son vitales: Los deberes ya deberías tenerlos hechos y no vas a recuperar los kilómetros perdidos. Tienes que llegar descansado al día de la prueba.
● Los dos días anteriores esmérate en la nutrición e hidratación: Siempre es recomendable cuidar estos aspectos a lo largo de la temporada, pero en estos días debes recargar los depósitos de glucógeno que serán tu gasolina e hidratarte.
● El desayuno del día señalado: Terminarás de recargar lo que tu organismo ha consumido durante el descanso nocturno.
● Desarrollo y ropa adecuados: Es preferible que te sobre alguna corona a que te falte.
● Nutrición e hidratación durante la prueba: En función de cómo lo hagas, cumplirás con tu objetivo o te lo cargarás.
● Plantear la intensidad correcta: Por muy eufórico que te encuentres en los primeros kilómetros, tranquilo que ya se te pasará.
DOS ÚLTIMAS SEMANAS
Para llegar fresco y en condiciones no deberías participar en una marcha el fin de semana anterior al reto.
Quince días antes debería ser tu última participación en otra marcha cicloturista y, a ser posible, con las dos terceras partes de kilometraje y desnivel acumulado para la que has estado preparándote.
En estas semanas debes reducir el volumen de entrenamiento entre un 40% y un 60%, pero manteniendo intensidades. El fin de semana anterior al reto no deberías realizar más del 50% del tiempo que tienes estimado hacer. Y tres días antes del día señalado sería el último realmente intensivo.
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN LOS DÍAS PREVIOS
Coincidiendo con la disminución de la intensidad en los entrenamientos, se trata de recargar los depósitos musculares de glucógeno. Para ello tienes que aumentar el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico como son arroz, pasta, pan y cereales, a ser posible integrales. Evita las legumbres. Consume frutas y verduras con el fin de aportar vitaminas y minerales.
Aumenta el consumo de lácteos desnatados o derivados con el fin de aportar calcio, que es un mineral muy importante a nivel muscular. También puedes conseguirlo consumiendo frutos secos como almendras o avellanas en algún tentempié, sin pasarte por su alto contenido en grasa. Aumenta el consumo de agua para estar hidratado y así poder almacenar correctamente el glucógeno. Y mucho cuidado con el alcohol porque impide el almacenamiento del glucógeno y además deshidrata.
EL DESAYUNO
Aunque hayas mostrado cuidado en recargar los días previos, si descuidas el desayuno hará que utilices antes los depósitos musculares porque saldrás con menor cantidad de glucógeno en el hígado. Debes desayunar con suficiente antelación para que puedas hacer la digestión. Para ello lo indicado es desayunar entre 2h30' y 3h antes de la salida.
El desayuno debería estar compuesto por cereales no azucarados, pan blanco e integral, fruta sin piel, infusiones, pechuga de pavo o jamón serrano eliminando tocino, mermelada, arroz, café y lácteos desnatados. Entre todos ellos puedes prepararte tu propio menú en función de tus gustos. Sobre todo, no hagas experimentos y no comas alimentos que antes no hayas probado que te sientan bien.
DESARROLLO Y ROPA ADECUADA
Alguno pensará que es algo obvio, pero este tema le trae a más de uno por la calle de la amargura. Con los desarrollos no suele haber problema porque siempre se tiene suficiente información del recorrido. Si hay porcentajes muy exigentes, es preferible que lleves una corona que te permita ir más suelto porque tu musculatura lo agradecerá y acusará menor fatiga -así quizás despistes a los calambres-. Si pones un desarrollo nuevo, tienes que probarlo días antes para que no te dé problemas. De lo contrario suele ocurrir que no entra, salta, roza, se desajusta al final de la marcha, etc.
Con la ropa dependes de las condiciones atmosféricas que te encontrarás. Abrigarte demasiado o con tejidos que no transpiren va a facilitar que te deshidrates con mayor facilidad. Si te pones un chubasquero para bajar un puerto, debes quitártelo al finalizar. Hay quien por no parar y perder un grupo se tira media marcha con el chubasquero puesto. Y si no sabes quitártelo en marcha, deja de hacer filigranas no vaya a ser que la líes en el pelotón. Es preferible detenerse.
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN LA MARCHA
Cualquier producto que vayas a utilizar para avituallarte en ruta es obligatorio probarlo antes en los entrenamientos. Debes comenzar a comer a partir de la hora e ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos cada hora. Todo dependerá de la intensidad que lleves y la orografía del recorrido.
Cuanto mayor sea, deberás acercarte a los 60 gramos por hora. En las marchas de fondo y gran fondo lo ideal es utilizar barritas que contengan -además de carbohidratos de alto índice glucémico como la maltodextrina, jarabe de glucosa, amilopectina o miel- avena, frutas desecadas, algún fruto seco, dátiles o pasas con el fin de que la energía se aporte de forma mucho más sostenida.
En el caso de los geles, intenta que contengan fructosa o palatinosa. No olvides que siempre debes consumirlos con agua. No tengas miedo de sufrir un rebote hipoglucémico por el consumo de barritas o geles en ruta porque debido al funcionamiento hormonal no es posible. Otra cosa es que vayas vacío y medio pajarón, te tomes un gel, renazcas de tus cenizas y, como su efecto es rápido y lo vas a consumir igualmente con rapidez, te quedes de nuevo vacío.
Debes
comenzar a beber cuando lleves aproximadamente media hora y a partir de
ese momento cada quince o veinte minutos. No des sorbos como un
periquito ni demasiado grandes. En cada toma, a razón de unos 2,5 ml por
cada kilo de peso.
Lo ideal es llevar un bidón con bebida isotónica y otro con agua. Si paras en un avituallamiento no te bebas de una sentada una lata de refresco o cualquier otra bebida. Va a retrasar el efecto de todo lo que ingieras, ya que más de 300 ml enlentece el vaciado gástrico. No comas cantidades excesivas si te detienes en un avituallamiento. Evita frutos secos en cantidad -puedes comerte una o dos avellanas, por ejemplo- y bollerías industriales.
LA INTENSIDAD
Es como si salieses con un saco lleno de monedas para gastar a lo largo del recorrido y tuvieses que administrarlo.
Como te emociones de salida sin estar preparado para ello, aquí no dan créditos. Vas a gastar todas las monedas antes de llegar al final y pagarás tu alegría inicial con intereses.
Debería ser imprescindible tener una prueba de esfuerzo en tu poder para descartar contraindicaciones de cara a un reto tan exigente y de paso disponer de los datos de tus umbrales. En particular del umbral anaeróbico, que debes evitar sobrepasar salvo en momentos muy puntuales.
Fuente: http://www.ciclismoafondo.es
Y no sabemos si es porque somos animales de sangre caliente o por nuestra procedencia latina… pero no solemos salir con dichas intenciones.
Hemos considerado más apropiado ‘Cómo afrontar mi reto’ porque, salvo algunos pocos ciclistas que hacen honor a las raíces propias del cicloturismo, las cosas suelen ser muy distintas: salir como el que es perseguido por el diablo, bajarse casi en marcha en el avituallamiento y comer a toda castaña, enviar airadamente a la fresca a todo aquel que se cruce en tu trayectoria, mirar el reloj para que no baje la media y que no te pregunten por dónde has pasado porque no te has enterado de la misa la mitad.
Tantas ganas nos pierden y pueden ser las causantes de que no se cumplan las expectativas. Son pequeños detalles con una repercusión demasiado grande. Por ejemplo, salir en frío a tope y sin haber calentado, además de ser un riesgo de lesión, aumenta las posibilidades de los calambres a posteriori. Para que puedas conseguir tu reto deberías tener especial interés en estos puntos que más tarde desarrollaremos:
● Las dos últimas semanas son vitales: Los deberes ya deberías tenerlos hechos y no vas a recuperar los kilómetros perdidos. Tienes que llegar descansado al día de la prueba.
● Los dos días anteriores esmérate en la nutrición e hidratación: Siempre es recomendable cuidar estos aspectos a lo largo de la temporada, pero en estos días debes recargar los depósitos de glucógeno que serán tu gasolina e hidratarte.
● El desayuno del día señalado: Terminarás de recargar lo que tu organismo ha consumido durante el descanso nocturno.
● Desarrollo y ropa adecuados: Es preferible que te sobre alguna corona a que te falte.
● Nutrición e hidratación durante la prueba: En función de cómo lo hagas, cumplirás con tu objetivo o te lo cargarás.
● Plantear la intensidad correcta: Por muy eufórico que te encuentres en los primeros kilómetros, tranquilo que ya se te pasará.
DOS ÚLTIMAS SEMANAS
Para llegar fresco y en condiciones no deberías participar en una marcha el fin de semana anterior al reto.
Quince días antes debería ser tu última participación en otra marcha cicloturista y, a ser posible, con las dos terceras partes de kilometraje y desnivel acumulado para la que has estado preparándote.
En estas semanas debes reducir el volumen de entrenamiento entre un 40% y un 60%, pero manteniendo intensidades. El fin de semana anterior al reto no deberías realizar más del 50% del tiempo que tienes estimado hacer. Y tres días antes del día señalado sería el último realmente intensivo.
Coincidiendo con la disminución de la intensidad en los entrenamientos, se trata de recargar los depósitos musculares de glucógeno. Para ello tienes que aumentar el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico como son arroz, pasta, pan y cereales, a ser posible integrales. Evita las legumbres. Consume frutas y verduras con el fin de aportar vitaminas y minerales.
Aumenta el consumo de lácteos desnatados o derivados con el fin de aportar calcio, que es un mineral muy importante a nivel muscular. También puedes conseguirlo consumiendo frutos secos como almendras o avellanas en algún tentempié, sin pasarte por su alto contenido en grasa. Aumenta el consumo de agua para estar hidratado y así poder almacenar correctamente el glucógeno. Y mucho cuidado con el alcohol porque impide el almacenamiento del glucógeno y además deshidrata.
EL DESAYUNO
Aunque hayas mostrado cuidado en recargar los días previos, si descuidas el desayuno hará que utilices antes los depósitos musculares porque saldrás con menor cantidad de glucógeno en el hígado. Debes desayunar con suficiente antelación para que puedas hacer la digestión. Para ello lo indicado es desayunar entre 2h30' y 3h antes de la salida.
El desayuno debería estar compuesto por cereales no azucarados, pan blanco e integral, fruta sin piel, infusiones, pechuga de pavo o jamón serrano eliminando tocino, mermelada, arroz, café y lácteos desnatados. Entre todos ellos puedes prepararte tu propio menú en función de tus gustos. Sobre todo, no hagas experimentos y no comas alimentos que antes no hayas probado que te sientan bien.
Alguno pensará que es algo obvio, pero este tema le trae a más de uno por la calle de la amargura. Con los desarrollos no suele haber problema porque siempre se tiene suficiente información del recorrido. Si hay porcentajes muy exigentes, es preferible que lleves una corona que te permita ir más suelto porque tu musculatura lo agradecerá y acusará menor fatiga -así quizás despistes a los calambres-. Si pones un desarrollo nuevo, tienes que probarlo días antes para que no te dé problemas. De lo contrario suele ocurrir que no entra, salta, roza, se desajusta al final de la marcha, etc.
Con la ropa dependes de las condiciones atmosféricas que te encontrarás. Abrigarte demasiado o con tejidos que no transpiren va a facilitar que te deshidrates con mayor facilidad. Si te pones un chubasquero para bajar un puerto, debes quitártelo al finalizar. Hay quien por no parar y perder un grupo se tira media marcha con el chubasquero puesto. Y si no sabes quitártelo en marcha, deja de hacer filigranas no vaya a ser que la líes en el pelotón. Es preferible detenerse.
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN LA MARCHA
Cualquier producto que vayas a utilizar para avituallarte en ruta es obligatorio probarlo antes en los entrenamientos. Debes comenzar a comer a partir de la hora e ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos cada hora. Todo dependerá de la intensidad que lleves y la orografía del recorrido.
Cuanto mayor sea, deberás acercarte a los 60 gramos por hora. En las marchas de fondo y gran fondo lo ideal es utilizar barritas que contengan -además de carbohidratos de alto índice glucémico como la maltodextrina, jarabe de glucosa, amilopectina o miel- avena, frutas desecadas, algún fruto seco, dátiles o pasas con el fin de que la energía se aporte de forma mucho más sostenida.
En el caso de los geles, intenta que contengan fructosa o palatinosa. No olvides que siempre debes consumirlos con agua. No tengas miedo de sufrir un rebote hipoglucémico por el consumo de barritas o geles en ruta porque debido al funcionamiento hormonal no es posible. Otra cosa es que vayas vacío y medio pajarón, te tomes un gel, renazcas de tus cenizas y, como su efecto es rápido y lo vas a consumir igualmente con rapidez, te quedes de nuevo vacío.
Lo ideal es llevar un bidón con bebida isotónica y otro con agua. Si paras en un avituallamiento no te bebas de una sentada una lata de refresco o cualquier otra bebida. Va a retrasar el efecto de todo lo que ingieras, ya que más de 300 ml enlentece el vaciado gástrico. No comas cantidades excesivas si te detienes en un avituallamiento. Evita frutos secos en cantidad -puedes comerte una o dos avellanas, por ejemplo- y bollerías industriales.
LA INTENSIDAD
Es como si salieses con un saco lleno de monedas para gastar a lo largo del recorrido y tuvieses que administrarlo.
Como te emociones de salida sin estar preparado para ello, aquí no dan créditos. Vas a gastar todas las monedas antes de llegar al final y pagarás tu alegría inicial con intereses.
Debería ser imprescindible tener una prueba de esfuerzo en tu poder para descartar contraindicaciones de cara a un reto tan exigente y de paso disponer de los datos de tus umbrales. En particular del umbral anaeróbico, que debes evitar sobrepasar salvo en momentos muy puntuales.
Fuente: http://www.ciclismoafondo.es